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Comer Aguacate

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  • Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas que son rápidamente quemadas en forma de energía
  • También brindan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud, incluyendo potasio, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico “folato” que le permiten a su cuerpo absorber eficientemente los nutrientes solubles en grasa en otros alimentos
  • De acuerdo con un estudio reciente, comer tan sólo la mitad de un aguacate fresco junto con su comida lo hace sentir satisfecho si usted tiene sobrepeso, lo que ayudará a evitar seguir comiendo bocadillos más tarde
  • A pesar de que la adición del aguacate aumentó el consumo de calorías de los participantes, no causó un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, más allá del observado por comer una comida estándar
  • Investigaciones previas han encontrado que el aguacate puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en tan sólo una semana
  • La mayor concentración de carotenoides benéficos se encuentra en la parte verde oscuro del aguacate, cerca de la cascara, así que lo mejor es pelar el aguacate con sus propias manos, como un plátano
 

Cómo el Aguacate Puede Ayudar con el Control de Peso

March 15, 2014 | 14,656 views
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Por el Dr. Mercola

Eliminar los carbohidratos de los granos es una de las mejores maneras de normalizar y reforzar la salud, pero cuando elimina este tipo de carbohidratos es necesario aumentar el consumo de grasas saludables.

Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables. Son específicamente ricos en grasas monoinsaturadas que se queman rápidamente en forma de energía, algo necesario cuando elimina el consumo de carbohidratos.

Mejorar el control de peso, de hecho, es uno de los beneficios de salud brindado por el consumo de aguacate, de acuerdo con una reciente investigación y su contenido rico en grasas y bajo en azúcar es parte integral de este efecto.

Casi todos los días, le pongo aguacate a mi ensalada, que es lo que como en la comida. Esto aumenta mi consumo de grasas saludables y calorías sin aumentar seriamente el consumo de proteína y carbohidratos. Dado a que los aguacates también son ricos en potación, también ayudarán a equilibrar la importante relación entre el sodio y el potasio.

Comer Aguacate en la Comida Podría Ayudarlo a Controlar Su Peso

De acuerdo con una investigación publicada en el Nutrition Journal,1 comer tan sólo lo mitad de un aguacate fresco con la comida lo hace sentir satisfecho si usted tiene sobrepeso, lo que ayudará a evitar seguir comiendo bocadillos más tarde.2

El estudio también encontró que los aguacates parecen ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, que es importante para la mayoría de las personas, considerando que uno de cada cuatro personas en Estados Unidos es diabético o pre-diabético. Como lo informó el artículo presentado en el Medical News Today:3

"Para su estudio, los investigadores quisieron ver la forma en la que el consumo del aguacate impactaba en la saciedad, el azúcar en la sangre, la respuesta a la insulina y el consumo de alimentos después de una comida de una persona.

Los investigadores reclutaron a 26 adultos sanos con sobrepeso. Durante cinco sesiones se les pidió a los participantes que comieran su desayuno de forma normal seguido por uno de tres comidas de prueba. Estas fueron:

  • Una comida estándar sin aguacate
  • Una comida con aguacate (aguacate en lugar de otros alimentos)
  • Una comida estándar con la mitad de un aguacate fresco"

Durante las siguientes cinco horas, se les pidió a los participantes que clasificaran su apetito utilizando una escala análoga visual. La glucosa en la sangre y la insulina también fueron medidas antes de la comida y a intervalos específicos durante más de tres horas después de la comida.

Los participantes del último grupo, quienes comieron medio aguacate con su comida estándar, reportaron tener 40 por ciento menos hambre tres horas después de la comida y 28 por ciento menos hambre cinco horas después, en comparación con el grupo que no comió aguacate en la comida. El grupo del aguacate también informó sentirse 26 por ciento más satisfecho después de la comida en comparación con el grupo que no comió aguacate.

Por Qué la Mayoría de las Personas Podrían Beneficiarse de Comer Aguacate

Esto no es una gran sorpresa cuando consideramos que tener hambre con frecuencia muchas veces es un importante indicio de que no está comiendo correctamente. Como regla general, la mayoría de las personas probablemente necesite más del 50-85 por ciento de grasas saludables en su alimentación, junto con altas cantidades de vegetales, cantidades de moderadas a bajas de proteínas de alta calidad y muy pocos, o nada, de carbohidratos que no sean de origen vegetal.

La grasa es mucho más saciante que los carbohidratos, así que si usted elimina el consumo de carbohidratos y se siente hambriento, pensando "qué hará sin los carbohidratos", recuerde que esto es una señal de que no los ha remplazado con las cantidades suficientes de grasa. Debe asegurarse de añadir el tipo de grasas correcto. Las fuentes de grasas saludables incluyen:

Aceitunas y  aceite de oliva Coco y aceite de coco, así como aceites de nueces orgánicos sin calentar Mantequilla hecha de leche cruda proveniente de animales alimentados con pastura
Nueces crudas, particularmente las nueces de macadamia Yemas de huevo orgánicas Carnes provenientes de animales alimentados con pastura

 

El artículo presentado también encontró que a pesar de que la adición de medio aguacate aumentó el consumo calórico de los participantes, esta no causó un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, más allá del observado en los participantes que consumieron una comida estándar. Este es uno de los mayores beneficios del remplazo de carbohidratos no vegetales con grasas saludables de todo tipo, ya que las grasas en general no afectan negativamente el azúcar en la sangre ni los niveles de insulina.

La Importancia de Mantener una Relación Óptima Entre el Sodio y Potasio

Como lo mencioné anteriormente, los aguacates también son ricos en potasio y de hecho podrían ser ideales para ayudar a mejorar el equilibrio de su relación con el sodio, que es sumamente importante para una salud óptima y para prevenir enfermedades. El desequilibrio en esta relación no sólo puede provocar hipertensión (presión arterial alta) sino que también contribuir con otro número de enfermedades, incluyendo:

Enfermedades cardíacas y derrame cerebral Deterioro de la memoriaOsteoporosis Ulceras y cáncer estomacal
Cálculos renalesCataratasDisfunción eréctil Artritis reumatoide

 

Las enfermedades cardíacas, que son la segunda causa de muerte entre los estadounidenses, son de particular preocupación. De acuerdo con un estudio federal realizado en el 2011 sobre el consumo de potasio y sodio, las personas con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares son las que consumen mucho sodio y muy poco potasio.

La investigación, publicada en el Archives of Internal Medicine, fue uno de los primeros y grandes estudios estadounidenses en evaluar la relación entre la sal, el potasio y las muertes por enfermedades cardíacas.

De acuerdo con la Dra. Elena Kuklina, una de los autores principales del estudio de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), el potasio en realidad podría neutralizar los efectos dañinos para el corazón causados por la sal. Coincidentemente, las personas que comieron mucha sal y muy poco potasio tuvieron el doble de probabilidad de morir a causa de un ataque cardíaco en comparación con las personas que consumieron cantidades similares de ambos nutrientes.

De acuerdo con un artículo publicado en 1985 en The New England Journal of Medicine, titulado "Nutrición Paleolítica", nuestros antepasados consumían cerca de 11,000 mg de potasio al día y cerca de 700mg de sodio. Esto equivale a casi 16 veces más potasio que sodio. Comparado con la alimentación estadounidense estándar en donde el consumo de potasio diario es de unos 2,500 mg (la dosis diaria recomendada es de 4,700 mg/al día), junto con 3,600mg de sodio.

La forma más sencilla de lograr este desequilibrio es mediante una alimentación a base de alimentos procesados, que notoriamente son bajos en potasio, mientras que son ricos tanto en sodio como en fructosa- otro factor alimentario que claramente está relacionado con las enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardíacas. Por lo general se recomienda consumir plátanos por su alto contenido de potasio. Sin embargo, los aguacates tienen el doble de potasio que el plátano y mucho menos fructosa, por lo que obviamente son una mejor opción. Cuando consideramos las grasas saludables contenidas en el aguacate, entonces esta fruta es  un alimento casi perfecto.

El Aguacate También Podría Ayudar a Preservar la Salud Cardíaca

Investigaciones previas también sugieren que el aguacate podría ser considerado uno de los alimentos más saludables que puede consumir para proteger su corazón y salud cardiovascular. En un estudio, publicado en noviembre del 2012,4 se encontró que comer la mitad de un aguacate Hass fresco con una hamburguesa (hecha con un 90 por ciento de carne de res magra) inhibió significativamente la producción del componente inflamatorio Interleucina-6 (IL-6), en comparación con las personas que comieron hamburguesa sin aguacate.

También, así como el aguacate no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, tampoco aumenta los niveles de triglicéridos más allá de lo observado cuando se come una hamburguesa sola, a pesar de que el aguacate suministra grasas y calorías extras. De acuerdo con el autor principal del estudio, David Heber, MD, PhD, los resultados ofrecen "pistas prometedoras" sobre la capacidad del aguacate para beneficiar la función vascular y la salud cardíaca.

Los investigadores también han concluido que el aguacate puede ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en individuos sanos y en las personas con hipercolesterolemia leve (niveles altos de colesterol). Es un estudio5, individuos sanos vieron un disminución de 16 por ciento en el nivel de colesterol total en suero después de llevar una alimentación rica en grasas monoinsaturadas provenientes del aguacate durante una semana. En las personas con niveles elevados de colesterol, la alimentación rica en aguacate los ayudó a disminuir un 17 por ciento de colesterol total en suero y un 22 por ciento tanto de colesterol LDL como de triglicéridos, junto con un 11 por ciento de aumento del colesterol "bueno" HDL.

Aguacate - Una Poderosa Fuente de Nutrición

De acuerdo con la Comisión del Aguacate de California, medio aguacate Hass contiene cerca de:

  • 22.5 gramos de grasa, dos tercios de la cual es monoinsaturada
  • 3 gramos de carbohidratos
  • Menos de un gramo de fructosa por cada porción de una onza

El hecho de que los aguacates sean tan bajos en fructosa es otro beneficio extra de esta fruta. El aguacate también brinda cerca de 20 nutrientes esenciales para mejorar la salud, incluyendo:

  • Fibra (aproximadamente un ocho por ciento del consumo de fibra recomendado al día)
  • Potasio (más del doble que el plátano)
  • Vitamina E
  • Vitaminas B
  • Ácido fólico

Debido a su contenido benéfico de grasas crudas, los aguacates también le permiten a su cuerpo absorber nutrientes solubles en grasa (tales como los alfa y beta-carotenos y la luteína) de cualquier otro alimento consumido junto con este. Un estudio realizado en el 2005,6 encontró que añadir aguacate a la ensalada le permitió a los voluntarios a absorber de tres a cinco veces mejor las moléculas antioxidantes carotenoides, que ayudan a proteger el cuerpo del daño causado por los radicales libres.

Nueva Investigación sobre el Aguacate

Dave Kekich es un muy buen amigo mío y recientemente me habló sobre un asombroso fitonutriente llamado mannaheptulosa, encontrado un los aguacates SIN MADURAR. Parece ser que tienen muchos beneficios que se atribuyen a la restricción calórica, pero también parece ser realmente útil para aumentar la fuerza y la resistencia. Lo que realmente me gusta de esto es que no es un suplemento. Lo que empecé a hacer recientemente es cortar un aguacate sin madurar en unos 20 pedazos y congelarlos. Y así una vez al día saco un pedazo y lo mastico.

Buenas Noticias: Incluso los Aguacates Cultivados de Forma Convencional Están Libres de Sustancias Químicas Dañinas

Los aguacates también son una de las frutas más seguras en términos de contaminación química,7 lo que quiere decir que no hay necesidad de gastar más dinero comprando sus variedades orgánicas. De hecho he mandado más de seis docenas de muestras de aguacates orgánicos y convencionales para hacerles una prueba toxicológica8 y los resultados no mostraron presencia detectable de herbicidas o herbicidas fenoxi en ninguna del as variedades.

Los aguacates que mande eran de una variedad de diferentes cultivos de diferentes países, vendidos en muchos de los principales supermercados, incluyendo Whole Foods y todos fueron analizados y resultaron libres de sustancias químicas dañinas. A pesar de que son expuestos a algunos pesticidas, su cascara gruesa protege el interior de la fruta. De cualquier manera, el riesgo extremadamente bajo de contaminación tóxica, hace al aguacate un excelente alimento, por lo que le recomiendo bastante hacerlo parte de su alimentación diaria.

La Mejor Forma de Pelar un Aguacate

Hablando de la cascara, la forma en la que pela su aguacate puede afectar a muchos de sus valiosos fitonutrientes. Una investigación realizada en la UCLA ha demostrado que la mayor concentración de carotenoides benéficos, por ejemplo, se encuentran en la parte más oscura de la fruta, cerca de la cascara. En el 2010, la Comisión del Aguacate de California publicó los pasos para pelar el aguacate correctamente9 para preservar el área con la mayor concentración de antioxidantes, lo mejor es pelar el aguacate con sus propias manos, como si fuera un plátano:

  • Primero, corte el aguacate a lo largo, alrededor de la semilla (hueso)
  • Tome las dos mitades y muévalas en direcciones opuestas hasta separarlas de la semilla
  • Remueva la semilla
  • Corte cada mitad a lo largo
  • Después, utilice su dedo pulgar y su dedo índice para pelar la cascara de cada pieza

El Aguacate Es un Gran Alimento Básico

Yo por lo general consumo un aguacate al día y cosecho muchos de mi árbol de aguacate. La mejor forma de comer un aguacate es crudo, puede añadir un poco de sal, que es lo que yo hago generalmente, o bien cómalo solo. Una pizca de sal del Himalaya y un poco de pimienta le dará un rico sabor. Pero también hay muchas otras maneras de incluir el aguacate en su alimentación. Por ejemplo, usted puede:

  • Utilizar el aguacate como remplazo de grasas a la hora de hornear. Simplemente remplace la grasa que se pide (como el aceite, la mantequilla o la manteca) con la misma cantidad de aguacate
  • Utilícelo como el primer alimento para los bebés, en lugar de la comida procesada para bebés
  • Añádalo a las sopas

Para obtener muchas recetas únicas que incluyan al aguacate- desde ensaladas hasta postres- échele un vistazo al sitio web10 de la Comisión del Aguacate de California. Si su meta es lograr tener una salud óptima y controlar su peso, no tiene por qué eliminarlo de su alimentación. Ya que contrario a lo que todos creen, es el azúcar y la fructosa los que lo hacen subir de peso - no las grasas. Así que si usted quiere perder peso, realmente necesita evitar los azúcares, así como todos los granos, incluso los orgánicos, ya que los granos se convierten en azúcar dentro del cuerpo.

Remplácelos con grasas saludables como las contenidas en el aguacate y estará listo para comenzar. Los aguacates también brindan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud y le permiten a su cuerpo absorber nutrientes solubles en grasa de otros alimentos que consume junto con el aguacate, por lo que es una excelente opción como sustituto de grasa o complemento de cualquier platillo. Por todos sus beneficios, el aguacate podría ser uno de los súper alimentos más benéficos que hay y podría ser particularmente benéfico si usted tiene resistencia a la insulina y leptina, diabetes o cualquier otro factor de riesgo de enfermedades cardíacas.

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